徐々に運動しやすい涼しい気候になってきましたね。
そこで、健康的に効率よく痩せるために筋トレ、有酸素運動、食事の3本柱それぞれの意識したほうが良い10点をまとめました。
ちなみに僕が思う「健康的に痩せる」とは、「身体的、精神的に無理ない取り組みで体重ではなく体脂肪を減らす」ことだと思っています。
ほどほどの負荷の運動をしつつ、過度な食事制限はせずにちゃんと食べて痩せることが理想です。
筋トレ
1.胸、背中、お腹、お尻、ももの面積が大きい筋肉を鍛える
筋トレをすることで何も運動をしなくてもカロリーを消費する基礎代謝が上がって痩せやすくなりますが、面積が大きい筋肉を鍛えるほど基礎代謝は上がりやすいです。
2.ベストの時間帯は朝（有酸素運動も）
痩せることが目的の場合、朝運動をするとその日1日、普段よりも代謝が上がった状態になるため日常生活のちょっとした動きでも脂肪が燃焼しやすくなります。
3.習慣化するほど効果アップ
有酸素運動を習慣化すると、筋肉に酸素を運ぶ毛細血管と糖を運び入れる能力が高くなり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていきます。
4.会話ができる負荷で行う
息は軽く弾むけど会話ができるくらいの負荷だと、脂質が消費カロリーの約半分ほど使われるため脂肪が燃焼されやすくなります。
5.短時間でも効果あり
20分以上しなくても、10分を2回など回数を分けても脂肪は燃焼します。
そして運動時間が長くなるほど脂肪の燃焼効果は上がります。
6.順番は筋トレ→有酸素運動
筋トレをした後に有酸素運動を行うと、筋トレで上がった代謝が着火剤となって単体で有酸素運動を行うより脂肪燃焼を期待できます。
筋トレ1〜2時間後がベストなタイミングですが、2〜3日は通常よりも代謝は高まった状態なので、同じ日でなくても効果ありです。
食事
7.ベジタブルファースト
血糖値が急上昇すると脂肪が蓄積しやすくなりますが、食事の最初に野菜を食べると、食物繊維の糖の消化や吸収のスピードを遅らせる働きにより血糖値の上昇を緩やかにできます。
8.糖質は過度に制限しない
エネルギー源である糖質の摂取を控えすぎると、身体が糖質を摂取できない環境だと勘違いして、飢餓に備えて保温効果のある脂肪を溜め込み、筋肉を分解してエネルギーとして使い、どんどん痩せにくい身体になっていきます。
少なくとも毎食おにぎり1個程度の糖質は摂りましょう。
9.タンパク質を毎食摂る
身体を鍛える場合、筋肉の元になるタンパク質が鍛えていない場合よりもさらに必要になります。毎食必ず少なくとも1品はタンパク質量の多い食品（肉、魚、卵、豆製品、乳製品）を食べましょう。
10.運動後30分以内はゴールデンタイム！
運動後24時間は筋肉が作られやすい状態になります。その中でも特に30分以内はゴールデンタイムと呼ばれているほど、その効果が顕著になる時間です。
このチャンスを逃さず、素早くタンパク質を摂取できるプロテインの摂取がおすすめです。
ちなみに僕は、ランニング後はすぐにプロテインを浴室に持ち込んで真っ裸で飲んでいます。
解放感も味わえるのでおすすめです。
以上の10点のほとんどは、初回体験にいらしたお客様にお伝えしているもので、これを意識するだけでもかなり効果は違ってくると思います。
「痩せよう！」と思い習慣を変えようとすることはとっても良いことなのですが、やりがちなのはダイエット期間を設けて、その期間は無理して急に運動量を増やしたり、食事の内容をいきなりガラッと変えたり、好きな甘い物やお酒を全く飲み食いしなくなること。
でもそれでは、その期間が終われば運動はしなくなり、食事も元に戻ってしまうことが多いです。
急にガラリとそれまでの生活習慣を変えようとするのではなく「これならずっと続けられる」という範囲で徐々に変えていくのが、身体的にも精神的にもストレスを溜めずに無理なく続けられる最善の方法だと思います。
運動は1日10分の散歩からでも構いませんし、気分が乗らない日はやらなくてもいいと思います。
食事も無理に好きなものを控えず食事量も減らさずに、たんぱく質を意識して摂るなど食べる内容を少しずつ見直せば良いと思います。
長い目で見て取り組みつつ、気持ちの良い季節の運動を楽しみましょう！
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